Meditasi Metta ( Cinta Kasih)
Waktu mulai melakukan meditasi cinta kasih, pertama-tama anda mengirimkan pikiran-pikiran penuh cinta kasih dan kebaikan untuk diri anda. Mulailah dengan mengingat masa dimana anda bahagia. Saat perasaan cinta kasih muncul, anda akan merasakan perasaan hangat menyebar dari tengah dada anda. Setelah perasaan ini muncul, buatlah doa harapan yang tulus untuk kebahagiaan anda
”Semoga saya bahagia:... ”Semoga saya merasakan sukacita”... ”Semoga saya tenang dan damai”... ”Semoga saya gembira dan baik hati” dan lain sebagainya.
Buatlah doa yang tulus yang berarti untuk anda, rasakan pengharapan itu dalam hati anda. Kata kuncinya adalah ”ketulusan”, jika doa pengharapan anda bukan doa yang tulus, maka doa itu akan berubah menjadi mantra yang Cuma diulang-ulang dan tidak punya arti sesungguhnya. Jadi itu Cuma di permukaan mengulangi kata-kata itu selagi memikirkan hal lainnya. Jadi sangatlah penting doa yang anda buat untuk diri sendiri (dan nanti untuk teman spiritual anda) mempunyai arti sesungguhnya untuk anda dan anda berikan perhatian penuh kesana. Janganlah terus menerus mengulang doa untuk kebahagiaan ”Semoga saya berbahagia... Semoga saya berbahagia... Semoga saya berbahagia...” Buatlah doa untuk kebahagiaan anda sendiri kalau perasaan Metta/Cinta Kasihnya sudah mereda.
Setelah anda mendoakan kebahagiaan sendiri, perhatikan ada sedikit ketegangan / keketatan di dalam kepala anda, di pikiran anda. Segera lepaskan. Lakukanlah dengan merilekskan pikiran anda sepenuhnya. Rasakan pikiran membuka dan menjadi semakin tenang, lakukan hanya sekali.
Bila keketatan tidak juga pergi, tidak jadi masalah, anda akan bisa melepaskannya selagi ada di objek meditasi anda (sebagai pusat perhatian anda). Janganlah terus menerus mencoba merilekskan pikiran tanpa kembali ke pusat perhatiannya, selalu dengan lembut mengembalikan perhatiaan anda yang tenang kepada perasaan yang bahagia).
Duduklah dengan kaki dalam posisi yang nyaman. Bila anda menyilangkan kaki, maka sirkulasi darah di kaki bisa berhenti yang bisa menyebabkan kaki anda kesemutan dan mati rasa, hal ini akan sangat menyakitkan. Bila anda harus duduk di bantalan / di kursi, tidaklah menjadi masalah. Bila anda duduk di kursi, janganlah menyenderkan punggung anda. Menyenderkan punggung dapat memberhentikan pergerakan enerji sehingga dapat membuat anda mengantuk. Duduklah dengan cara yang nyaman.
Harap anda tidak menggerakkan badan jasmani anda sedikitpun sewaktu duduk. Jangan menggoyangkan jari-jari kaki / tangan, jangan menggaruk, jangan menggosok-gosok, jangan menggoyangkan badan jasmani, jangan mengganti postur sama sekali. Anda harus duduk sediam gambar Buddha di depan anda. Sebaiknya anda tidak bergerak sama sekali. Bila anda bergerak, maka hal itu akan menjadi satu gangguan terbesar dalam latihan anda dan anda tidak akan maju dengan cepat.
Waktu anda duduk, pancarkanlah perasaan hangat dari Cinta Kasih dari tengah dada dan buatlah satu doa/harapan yang tulus, RASAKAN doa/harapan itu di hati anda, pikiran anda akan melayang dan mulai memikirkan hal lainnya. Hal ini adalah hal yang normal.
Bentuk-bentuk Pikiran yang akan muncul
Bentuk-bentuk pikiran bukanlah musuh anda, jadi janganlah perangi pikiran-pikiran itu atau mencoba mendorong mereka. Jika sejumlah pikiran-pikiran datang dan membawa perhatian anda kesana, perhatikan bahwa saat itu anda tidak lagi mengalami perasaan Cinta Kasih dan membuat doa/harapan untuk kebahagiaan anda sendiri. Jadi hanya lepaskan pikiran itu. Walaupun sedang ada di tengah-tengah satu pikiran tertentu, hanya lepaskan pikiran itu ada disana, biarkan itu ada disana. Lakukanlah tanpa memikirkan pikiran itu, tidak jadi masalah bila pikiran itu terkesan penting saat itu.
Ada langkah lain yang juga sangatlah penting:
Perhatikan Ketegangannya: Perhatikan keketatan / ketegangan dalam kepala/pikiran-batin anda, sekarang rilekskan. Rasakan ketegangan itu melepas. Pikiran sepertinya merasa membuka dan rileks. Lalu menjadi sangatlah tenang dan damai. Saat ini tidak ada lagi bentuk pikiran yang muncul, dan pikiran menjadi begitu jernih dan waspada, bawalah pikiran seperti itu ke dalam objek meditasi anda, yaitu perasaan Cinta kasih dan membuat doa/harapan untuk kebahagiaan anda.
Tidaklah penting berapa kali pikiran anda melayang dan memikirkan hal-hal lainnya. Yang terpenting adalah anda melihat bahwa pikiran anda menjadi terganggu dengan suatu bentuk pikiran. Dengan cara yang sama bila anda merasakan suatu sensasi / perasaan emosi muncul yang menarik perhatian anda, perhatikan pergerakan pikiran atau gangguan yang menarik perhatian anda dari Cinta Kasih, lalu lepaskan, kemudian rilekskan ketegangan / keketatan di dalam kepala / pikiran anda dan dengan lembut mengembalikan perhatian anda kembali kepada objek meditasi anda.
Perkuatlah kesadaran: Setiap saat anda melepaskan suatu gangguan / membuat doa/harapan bagi kebahagiaan anda, rilekskan ketegangan yang disebabkan oleh pergerakan pikiran dan kembalikan perhatian anda yang hening itu kembali ke perasaan bahagia, anda memperkuat kewaspadaan (kesadaran) jadi janganlah mengkritik diri anda sendiri karena anda pikir ”seharusnya” anda bisa bermeditasi lebih baik, atau bentuk-bentuk pikiran, sensasi dan perasaan emosi adalah musuh yang seharusnya dihentikan dan dibinasakan.
Bentuk-bentuk pikiran yang suka mengkritik, keras dan perasaan terdiri dari ketidaksukaan/kebencian dan ketidaksukaan/kebencian itu adalah lawan dari latihan Cinta Kasih yang ”Menyayangi-Menerima”. Menyayangi-Menerima adalah kata-kata yang berbeda yang dikatakan dari sesuatu yang sama. Buatlah meditasi ini sebagai sesuatu permainan yang menyenangkan bukanlah seperti musuh yang harus anda perangi.
Yang terpenting dari merilekskan ketegangan / keketatan setelah setiap bentuk pikiran, sensasi atau perasaan emosi sangatlah penting. Bila anda melepaskan keketatan ini, maka anda melepaskan nafsu keinginan (tanha). Sangatlah penting untuk mengerti hal ini, karena nafsu keinginan adalah penyebab semua penderitaan. Di dalam bentuk Ketegangan atau keketatan inilah terletak ide yang salah tentang identitas ego anda.
Jika anda duduk bermeditasi dengan diam, maka akan ada beberapa sensasi yang muncul dalam badan jasmani anda. Anda mungkin merasa gatal, panas, ketegangan, perasaan ingin batuk atau bersin atau ada muncul rasa sakit. Janganlah menggerakkan badan jasmani anda sama sekali. Bila suatu perasaan muncul, maka pikiran anda akan segera menuju ke perasaan itu, misalnya perasaan gatal / batuk. Janganlah anda memperhatikan pikiran itu, karena sesungguhnya perasaan itu akan pergi dengan sendirinya.
Biasanya yang pertama pikiran anda lakukan adalah memikirkan perasaan ”saya harap perasaan ini akan pergi... ”Saya maunya ini berhenti mengganggu saya”... ”Saya benci perasaan ini”... ”Kenapa perasaan ini tidak pergi saja”... ”Saya mau ini berhenti”.
Setiap saat anda memberikan perhatian kepada bentuk pikiran seperti ini, maka sensasinya akan menjadi semakin besar dan kuat, malah berubah menjadi sesuatu yang sangat darurat dalam pikiran anda. Lalu anda tidak tahan lagi, merasa harus bergerak.
Tetapi instruksinya adalah: JANGAN BERGERAK SAMA SEKALI. Hanya perhatikan pergerakan pikiran.
Apa yang harus kita lakukan? Kita harus membuka dan membiarkan perasaan itu ada disana.
Membuka: Pertama, perhatikan pikiran anda mulai memperhatikan rasa gatal atau batuk dll lalu bentuk-bentuk pikiran tentang sensasi itu. Sekarang lepaskan bentuk-bentuk pikiran itu, biarkan ada disana. Lalu perhatikan ketegangan di dalam kepala/pikiran anda dan rilekskan. Setiap saat suatu sensasi (atau perasaan emosi muncul), biasanya yang alami adalah, pikiran akan membuat ketegangan di seputarnya, ketegangan ini yang dinamakan penolakan. Jadi membukalah dan biarkan rasa gatal (atau perasaan emosi lainnya) ada disana. Ingatlah bahwa hal yang wajar bagi keketatan itu tidak langsung cepat pergi.
Sesungguhnya Kebenaran dari masa saat ini (Dhamma), adalah bila ada rasa gatal atau sensasi lainnya muncul, perasaan itu ada disana. Yang anda lakukan dengan kebenaran ini akan menjadikan anda jadi lebih menderita atau tidak. Menentang rasa gatal dan mencoba memikirkannya akan menjadikan rasa sakit yang lebih halus atau bisa juga makin jelas.
Lima Agregat/Kelompok Kehidupan (Panca Khanda)
Kita memiliki 5 hal dalam proses badan/pikiran yang disebut sebagai Lima Agregat/Kelompok Kehidupan, yang terdiri dari:
Badan Jasmani, Perasaan, Persepsi, Bentuk-bentuk pikiran, Kesadaran
Disini, perasaan 1[1] adalah satu hal dan bentuk-bentuk pikiran adalah hal lainnya. Jika kita mencoba mengontrol perasaan kita dengan bentuk-bentuk pikiran, biasanya rasa penolakan ini membuat perasaan itu semakin besar dan kuat. Kadang hal ini menjadi begitu besar sehingga sepertinya menjadi perasaan darurat (ketidakpuasan yang sesungguhnya – Dukkha) dan anda tidak dapat menahan sensasi (atau perasaan emosi) itu lagi. Maka anda harus bergerak. Bila anda sedang duduk bermeditasi, bila anda menggerakkan badan anda, walaupun sedikit, maka hal itu menyebabkan kesinambungan latihan itu terpecah dan anda harus mulai lagi.
Jadi lepaskan bentuk-bentuk pikiran tentang sensasi (atau perasaan emosi) berarti anda melepaskan keinginan untutk mengontrol perasaan itu dengan bentuk pikiran anda. Itu juga berarti anda melepaskan nafsu keinginan (tanha), yang langsung berhubungan dengan berhentinya penderitaan.
Berikutnya, anda perhatikan ketegangan di seputar sensasi itu dan lepaskan ketidaksukaan tentang hal itu. Biarkan rasa gatal atau batuk (sensasi / perasaan emosi) itu ada disana dengan sendirinya. Lihatlah itu seperti satu gelembung udara yang melayang di udara, maka gelembung itu akan melayang dengan bebas. Kemanapun angin bertiup, kesanalah gelembung itu pergi. Bila angin berubah dan meniup ke arah lain, maka gelembung udarapun akan pergi ke arah itu tanpa perlawanan sama sekali.
Latihan ini mempelajari bagaimana kita bisa dengan penuh rasa cinta kasih dapat menerima apapun yang muncul dalam masa kini. Sekali lagi perhatikan ketegangan atau keketatan yang halus muncul dalam kepala / pikiran anda, rilekskan dan dengan lembut kembalikan perhatian cinta kasih yang lembut ini kembali ke perasaan memancarkan cinta kasih dari hati anda dan membuat suatu doa/harapan untuk kebahagiaan anda sendiri.
Hal yang alami yang sesungguhnya ada dari sensasi (dan perasaan emosi) adalah, perasaan itu tidak akan langsung segera pergi. Jadi pikiran anda akan bolak balik dari objek meditasi anda (memancarkan perasaan cinta kasih dan membuat doa/harapan untuk kebahagiaan anda) ke perasaan itu. Setiap saat hal ini terjadi, maka anda lakukan hal yang sama.
□ Lepaskan: Lepaskan bentuk-bentuk pikiran atau perasaan emosi
□ Rilekskan: Rilekskan ketegangan, lepaskan ketegangan yang ada di seputar perasaan itu, biarkan itu ada disana.
□ Kembali: Kembalilah kepada objek meditasi anda, yaitu memancarkan perasaan cinta kasih dan membuat doa yang tulus pada kebahagiaan anda dan merasakan perasaan itu dalam hati anda.
Biarkan bentuk pikiran, sensasi atau perasaan emosi itu ada disana, tanpa anda coba membuatnya menjadi hal lain. Sekarang rilekskan ketegangan atau keketatan yang halus (dan kadang-kadang tidak terlalu halus) itu di dalam kepala/pikiran anda dan dengan lembut mengembalikan perhatian anda yang hening kembali ke objek meditasi anda.
Setelah kira-kira 10 menit, lalu anda mulai mengirimkan bentuk-bentuk pikiran yang baik kepada seorang teman spiritual anda. Teman spiritual adalah seseorang yang, apabila anda pikirkan ia dan kualitasnya yang baik, membuat anda bahagia. Teman spiritual adalah orang yang berjenis kelamin sama, masih hidup dan bukan anggota keluarga (bukan sekarang, nanti ada saatnya anda bisa memancarkan cinta kasih ini kepada semua anggota keluarga anda, tapi bukan saat masa latihan awal).
Sewaktu anda mulai memancarkan Cinta kasih kepada teman spiritual anda, janganlah mengganti-ganti ke orang yang berbeda. Tetaplah bersama teman spiritual yang sama sampai anda ada di tingkat meditasi yang ke tiga (Jhana). Lalu anda memancarkan doa yang tulus untuk kebahagiaan anda dan dalam pikiran, anda mengatakan ”Saya doakan perasaan yang tenang dan damai (kebahagiaan, suka-cita, apapun) untuk diri saya, saya juga doakan perasaan yang sama untukmu, Semoga kamu baik keadaannya, berbahagia dan tentram”. Lalu mulailah memancarkan perasaan cinta kasih dan kedamaian ke teman spiritual anda. Sangatlah penting anda merasakan doa/harapan yang tulus dan anda meraskan perasaan itu di dalam hati anda.
Visualisasi:
Buatlah doa yang tulus yang berarti untuk anda, rasakan pengharapan itu dalam hati anda. Kata kuncinya adalah ”ketulusan”, jika doa pengharapan anda bukan doa yang tulus, maka doa itu akan berubah menjadi mantra yang Cuma diulang-ulang dan tidak punya arti sesungguhnya. Jadi itu Cuma di permukaan mengulangi kata-kata itu selagi memikirkan hal lainnya. Jadi sangatlah penting doa yang anda buat untuk diri sendiri (dan nanti untuk teman spiritual anda) mempunyai arti sesungguhnya untuk anda dan anda berikan perhatian penuh kesana. Janganlah terus menerus mengulang doa untuk kebahagiaan ”Semoga saya berbahagia... Semoga saya berbahagia... Semoga saya berbahagia...” Buatlah doa untuk kebahagiaan anda sendiri kalau perasaan Metta/Cinta Kasihnya sudah mereda.
Merilekskan Ketegangan
Yang berikut adalah bagian yang sangat penting dari meditasi:Setelah anda mendoakan kebahagiaan sendiri, perhatikan ada sedikit ketegangan / keketatan di dalam kepala anda, di pikiran anda. Segera lepaskan. Lakukanlah dengan merilekskan pikiran anda sepenuhnya. Rasakan pikiran membuka dan menjadi semakin tenang, lakukan hanya sekali.
Bila keketatan tidak juga pergi, tidak jadi masalah, anda akan bisa melepaskannya selagi ada di objek meditasi anda (sebagai pusat perhatian anda). Janganlah terus menerus mencoba merilekskan pikiran tanpa kembali ke pusat perhatiannya, selalu dengan lembut mengembalikan perhatiaan anda yang tenang kepada perasaan yang bahagia).
Bagaimana cara duduk bermeditasi
Waktu anda duduk bermeditasi, JANGANLAH menggerakan badan anda sama sekali. Duduklah dengan punggung yang tegak, tetapi tidak kaku. Berusaha agar setiap tulang punggung anda nyaman tertumpuk satu sama lainnya. Posisi ini akan membawa dada anda sedikit maju sehingga akan lebih mudah memancarkan perasaan cinta kasih.Duduklah dengan kaki dalam posisi yang nyaman. Bila anda menyilangkan kaki, maka sirkulasi darah di kaki bisa berhenti yang bisa menyebabkan kaki anda kesemutan dan mati rasa, hal ini akan sangat menyakitkan. Bila anda harus duduk di bantalan / di kursi, tidaklah menjadi masalah. Bila anda duduk di kursi, janganlah menyenderkan punggung anda. Menyenderkan punggung dapat memberhentikan pergerakan enerji sehingga dapat membuat anda mengantuk. Duduklah dengan cara yang nyaman.
Harap anda tidak menggerakkan badan jasmani anda sedikitpun sewaktu duduk. Jangan menggoyangkan jari-jari kaki / tangan, jangan menggaruk, jangan menggosok-gosok, jangan menggoyangkan badan jasmani, jangan mengganti postur sama sekali. Anda harus duduk sediam gambar Buddha di depan anda. Sebaiknya anda tidak bergerak sama sekali. Bila anda bergerak, maka hal itu akan menjadi satu gangguan terbesar dalam latihan anda dan anda tidak akan maju dengan cepat.
Waktu anda duduk, pancarkanlah perasaan hangat dari Cinta Kasih dari tengah dada dan buatlah satu doa/harapan yang tulus, RASAKAN doa/harapan itu di hati anda, pikiran anda akan melayang dan mulai memikirkan hal lainnya. Hal ini adalah hal yang normal.
Bentuk-bentuk Pikiran yang akan muncul
Bentuk-bentuk pikiran bukanlah musuh anda, jadi janganlah perangi pikiran-pikiran itu atau mencoba mendorong mereka. Jika sejumlah pikiran-pikiran datang dan membawa perhatian anda kesana, perhatikan bahwa saat itu anda tidak lagi mengalami perasaan Cinta Kasih dan membuat doa/harapan untuk kebahagiaan anda sendiri. Jadi hanya lepaskan pikiran itu. Walaupun sedang ada di tengah-tengah satu pikiran tertentu, hanya lepaskan pikiran itu ada disana, biarkan itu ada disana. Lakukanlah tanpa memikirkan pikiran itu, tidak jadi masalah bila pikiran itu terkesan penting saat itu.
Ada langkah lain yang juga sangatlah penting:
Perhatikan Ketegangannya: Perhatikan keketatan / ketegangan dalam kepala/pikiran-batin anda, sekarang rilekskan. Rasakan ketegangan itu melepas. Pikiran sepertinya merasa membuka dan rileks. Lalu menjadi sangatlah tenang dan damai. Saat ini tidak ada lagi bentuk pikiran yang muncul, dan pikiran menjadi begitu jernih dan waspada, bawalah pikiran seperti itu ke dalam objek meditasi anda, yaitu perasaan Cinta kasih dan membuat doa/harapan untuk kebahagiaan anda.
Tidaklah penting berapa kali pikiran anda melayang dan memikirkan hal-hal lainnya. Yang terpenting adalah anda melihat bahwa pikiran anda menjadi terganggu dengan suatu bentuk pikiran. Dengan cara yang sama bila anda merasakan suatu sensasi / perasaan emosi muncul yang menarik perhatian anda, perhatikan pergerakan pikiran atau gangguan yang menarik perhatian anda dari Cinta Kasih, lalu lepaskan, kemudian rilekskan ketegangan / keketatan di dalam kepala / pikiran anda dan dengan lembut mengembalikan perhatian anda kembali kepada objek meditasi anda.
Perkuatlah kesadaran: Setiap saat anda melepaskan suatu gangguan / membuat doa/harapan bagi kebahagiaan anda, rilekskan ketegangan yang disebabkan oleh pergerakan pikiran dan kembalikan perhatian anda yang hening itu kembali ke perasaan bahagia, anda memperkuat kewaspadaan (kesadaran) jadi janganlah mengkritik diri anda sendiri karena anda pikir ”seharusnya” anda bisa bermeditasi lebih baik, atau bentuk-bentuk pikiran, sensasi dan perasaan emosi adalah musuh yang seharusnya dihentikan dan dibinasakan.
Bentuk-bentuk pikiran yang suka mengkritik, keras dan perasaan terdiri dari ketidaksukaan/kebencian dan ketidaksukaan/kebencian itu adalah lawan dari latihan Cinta Kasih yang ”Menyayangi-Menerima”. Menyayangi-Menerima adalah kata-kata yang berbeda yang dikatakan dari sesuatu yang sama. Buatlah meditasi ini sebagai sesuatu permainan yang menyenangkan bukanlah seperti musuh yang harus anda perangi.
Yang terpenting dari merilekskan ketegangan / keketatan setelah setiap bentuk pikiran, sensasi atau perasaan emosi sangatlah penting. Bila anda melepaskan keketatan ini, maka anda melepaskan nafsu keinginan (tanha). Sangatlah penting untuk mengerti hal ini, karena nafsu keinginan adalah penyebab semua penderitaan. Di dalam bentuk Ketegangan atau keketatan inilah terletak ide yang salah tentang identitas ego anda.
Nafsu keinginan dan Identifikasi Ego
Nafsu keinginan dan ide yang salah tentang diri selalu terbentuk sebagai ketegangan atau keketatan di dalam kepala/pikiran anda. Bila anda melepaskan ketegangan, maka apa yang sedang anda lakukan adalah sesungguhnya melepaskan nafsu keinginan dan ide yang salah tentang ’diri’ atau ’identitas ego’ dengan segala bentuk pikiran, sensasi dan perasaan emosi yang muncul. Beginilah cara anda memurnikan pikiran anda dan anda menjadi lebih bahagia dan ringan, setiap saat.Jika anda duduk bermeditasi dengan diam, maka akan ada beberapa sensasi yang muncul dalam badan jasmani anda. Anda mungkin merasa gatal, panas, ketegangan, perasaan ingin batuk atau bersin atau ada muncul rasa sakit. Janganlah menggerakkan badan jasmani anda sama sekali. Bila suatu perasaan muncul, maka pikiran anda akan segera menuju ke perasaan itu, misalnya perasaan gatal / batuk. Janganlah anda memperhatikan pikiran itu, karena sesungguhnya perasaan itu akan pergi dengan sendirinya.
Biasanya yang pertama pikiran anda lakukan adalah memikirkan perasaan ”saya harap perasaan ini akan pergi... ”Saya maunya ini berhenti mengganggu saya”... ”Saya benci perasaan ini”... ”Kenapa perasaan ini tidak pergi saja”... ”Saya mau ini berhenti”.
Setiap saat anda memberikan perhatian kepada bentuk pikiran seperti ini, maka sensasinya akan menjadi semakin besar dan kuat, malah berubah menjadi sesuatu yang sangat darurat dalam pikiran anda. Lalu anda tidak tahan lagi, merasa harus bergerak.
Tetapi instruksinya adalah: JANGAN BERGERAK SAMA SEKALI. Hanya perhatikan pergerakan pikiran.
Apa yang harus kita lakukan? Kita harus membuka dan membiarkan perasaan itu ada disana.
Membuka: Pertama, perhatikan pikiran anda mulai memperhatikan rasa gatal atau batuk dll lalu bentuk-bentuk pikiran tentang sensasi itu. Sekarang lepaskan bentuk-bentuk pikiran itu, biarkan ada disana. Lalu perhatikan ketegangan di dalam kepala/pikiran anda dan rilekskan. Setiap saat suatu sensasi (atau perasaan emosi muncul), biasanya yang alami adalah, pikiran akan membuat ketegangan di seputarnya, ketegangan ini yang dinamakan penolakan. Jadi membukalah dan biarkan rasa gatal (atau perasaan emosi lainnya) ada disana. Ingatlah bahwa hal yang wajar bagi keketatan itu tidak langsung cepat pergi.
Sesungguhnya Kebenaran dari masa saat ini (Dhamma), adalah bila ada rasa gatal atau sensasi lainnya muncul, perasaan itu ada disana. Yang anda lakukan dengan kebenaran ini akan menjadikan anda jadi lebih menderita atau tidak. Menentang rasa gatal dan mencoba memikirkannya akan menjadikan rasa sakit yang lebih halus atau bisa juga makin jelas.
Lima Agregat/Kelompok Kehidupan (Panca Khanda)
Kita memiliki 5 hal dalam proses badan/pikiran yang disebut sebagai Lima Agregat/Kelompok Kehidupan, yang terdiri dari:
Badan Jasmani, Perasaan, Persepsi, Bentuk-bentuk pikiran, Kesadaran
Disini, perasaan 1[1] adalah satu hal dan bentuk-bentuk pikiran adalah hal lainnya. Jika kita mencoba mengontrol perasaan kita dengan bentuk-bentuk pikiran, biasanya rasa penolakan ini membuat perasaan itu semakin besar dan kuat. Kadang hal ini menjadi begitu besar sehingga sepertinya menjadi perasaan darurat (ketidakpuasan yang sesungguhnya – Dukkha) dan anda tidak dapat menahan sensasi (atau perasaan emosi) itu lagi. Maka anda harus bergerak. Bila anda sedang duduk bermeditasi, bila anda menggerakkan badan anda, walaupun sedikit, maka hal itu menyebabkan kesinambungan latihan itu terpecah dan anda harus mulai lagi.
Jadi lepaskan bentuk-bentuk pikiran tentang sensasi (atau perasaan emosi) berarti anda melepaskan keinginan untutk mengontrol perasaan itu dengan bentuk pikiran anda. Itu juga berarti anda melepaskan nafsu keinginan (tanha), yang langsung berhubungan dengan berhentinya penderitaan.
Berikutnya, anda perhatikan ketegangan di seputar sensasi itu dan lepaskan ketidaksukaan tentang hal itu. Biarkan rasa gatal atau batuk (sensasi / perasaan emosi) itu ada disana dengan sendirinya. Lihatlah itu seperti satu gelembung udara yang melayang di udara, maka gelembung itu akan melayang dengan bebas. Kemanapun angin bertiup, kesanalah gelembung itu pergi. Bila angin berubah dan meniup ke arah lain, maka gelembung udarapun akan pergi ke arah itu tanpa perlawanan sama sekali.
Latihan ini mempelajari bagaimana kita bisa dengan penuh rasa cinta kasih dapat menerima apapun yang muncul dalam masa kini. Sekali lagi perhatikan ketegangan atau keketatan yang halus muncul dalam kepala / pikiran anda, rilekskan dan dengan lembut kembalikan perhatian cinta kasih yang lembut ini kembali ke perasaan memancarkan cinta kasih dari hati anda dan membuat suatu doa/harapan untuk kebahagiaan anda sendiri.
Hal yang alami yang sesungguhnya ada dari sensasi (dan perasaan emosi) adalah, perasaan itu tidak akan langsung segera pergi. Jadi pikiran anda akan bolak balik dari objek meditasi anda (memancarkan perasaan cinta kasih dan membuat doa/harapan untuk kebahagiaan anda) ke perasaan itu. Setiap saat hal ini terjadi, maka anda lakukan hal yang sama.
□ Lepaskan: Lepaskan bentuk-bentuk pikiran atau perasaan emosi
□ Rilekskan: Rilekskan ketegangan, lepaskan ketegangan yang ada di seputar perasaan itu, biarkan itu ada disana.
□ Kembali: Kembalilah kepada objek meditasi anda, yaitu memancarkan perasaan cinta kasih dan membuat doa yang tulus pada kebahagiaan anda dan merasakan perasaan itu dalam hati anda.
Memancarkan Cinta Kasih
Ingatlah bahwa adalah hal yang wajar bagi bentuk pikiran, sensasi atau perasaan emosi ada disana, karena sesungguhnya, hal itu yang terjadi di masa sekarang. Suatu singkatan yang dalam bahasa inggris sangat baik sebagai peringatan adalah ”DROPSS” ”Don’t Resist or Push, Soften and SMILE” (Janganlah menolak atau mendorong, lembutkan dan senyumlah).Biarkan bentuk pikiran, sensasi atau perasaan emosi itu ada disana, tanpa anda coba membuatnya menjadi hal lain. Sekarang rilekskan ketegangan atau keketatan yang halus (dan kadang-kadang tidak terlalu halus) itu di dalam kepala/pikiran anda dan dengan lembut mengembalikan perhatian anda yang hening kembali ke objek meditasi anda.
Setelah kira-kira 10 menit, lalu anda mulai mengirimkan bentuk-bentuk pikiran yang baik kepada seorang teman spiritual anda. Teman spiritual adalah seseorang yang, apabila anda pikirkan ia dan kualitasnya yang baik, membuat anda bahagia. Teman spiritual adalah orang yang berjenis kelamin sama, masih hidup dan bukan anggota keluarga (bukan sekarang, nanti ada saatnya anda bisa memancarkan cinta kasih ini kepada semua anggota keluarga anda, tapi bukan saat masa latihan awal).
Sewaktu anda mulai memancarkan Cinta kasih kepada teman spiritual anda, janganlah mengganti-ganti ke orang yang berbeda. Tetaplah bersama teman spiritual yang sama sampai anda ada di tingkat meditasi yang ke tiga (Jhana). Lalu anda memancarkan doa yang tulus untuk kebahagiaan anda dan dalam pikiran, anda mengatakan ”Saya doakan perasaan yang tenang dan damai (kebahagiaan, suka-cita, apapun) untuk diri saya, saya juga doakan perasaan yang sama untukmu, Semoga kamu baik keadaannya, berbahagia dan tentram”. Lalu mulailah memancarkan perasaan cinta kasih dan kedamaian ke teman spiritual anda. Sangatlah penting anda merasakan doa/harapan yang tulus dan anda meraskan perasaan itu di dalam hati anda.
Visualisasi:
Cobalah visualisasikan teman spiritual anda di dalam mata batin anda. Contohnya, anda dapat memvisualisasikan teman anda seperti anda melihat fotonya atau anda melihatnya bergerak seperti di film. Tidaklah penting untuk memvisualisasikan dengan tepat. Tetapi waktu anda melihat teman spiritual anda itu, lihatlah dia tersenyum dan bahagia. Ini akan mengingatkan anda untuk tersenyum dan bahagia juga.
Visualisasi kadang-kadang juga bisa sulit. Kadang tidak jelas / kabur / terkesan jauh, kadang ada terlihat sebentar lalu menghilang. Tidaklah jadi masalah. Janganlah mencoba terlalu keras karena anda bisa sakit kepala. Beberapa orang malah tidak bisa bervisualisasi sama sekali, tetapi anda bisa merasakan teman spiritual anda ke dalam hati anda dengan hanya menggunakan namanya.
Kira-kira sekitar 70% anda merasakan perasaan Cinta Kasih itu, 20-25% (lebih kurang, tergantung apa yang terjadi) dengan membuat doa/harapan yang tulus dan merasakan doa itu di dalam hati anda, maka ini akan membawa perasaan kebahagiaan teman anda itu berkembang. Hanya kira-kira 5-10% anda memvisualisasikan teman spiritual anda. Jadi anda lihat bahwa ”Perasaan Cinta Kasih” ini adalah hal yang sangatlah penting dalam meditasi dan visualisasi adalah hal yang kurang penting. Tetapi tetap usahakan untuk memvisualisasikan. Maka hal itu akan menjadi lebih baik dan lebih mudah.
Senyuman
Meditasi ini adalah meditasi tersenyum. Waktu anda duduk bermeditasi dan memancarkan cinta kasih kepada teman spiritual (atau pada diri sendiri), senyumlah dengan pikiran anda. Walaupun mata anda tertutup saat bermeditasi, tersenyumlah dengan mata anda. Ini membantu melepaskan ketegangan di wajah anda. Tersenyumlah di bibir anda dan tersenyumlah di hati. Senyuman ini sangatlah menyenangkan dan membantu latihan anda setiap saat, khususnya saat duduk bermeditasi. Makin kita banyak tersenyum maka pikiran semakin bahagia.
Sepertinya aneh, tetapi para ilmuwan menemukan bahwa ujung mulut kita sangatlah penting. Posisi bibir sangat berhubungan dengan keadaan pikiran. Saat ujung bibir anda menurun, begitulah pikiran anda menjadi berat dan tidak baik (akusala). Saat ujung bibir anda menaik, maka pikiran anda menjadi lebih ringan dan jernah, maka suka-cita lebih mudah muncul.
Yang penting untuk diingat karena senyuman bisa membantu anda mengubah perspektif tentang banyak jenis perasaan dan bentuk-bentuk pikiran. Cobalah untuk mulai tersenyum pada segala hal yang muncul dan mengarahkankan pikiran anda pada senyuman kepada segala hal.
Ketumpulan (kebosanan) pikiran
Semakin tulus dan antusias anda memancarkan Cinta Kasih pada diri anda dan teman spiritual anda, maka semakin kecil kemungkinan anda mengantuk / mengalami ketumpulan pikiran (bosan). Bila rasa kantuk / ketumpulan terjadi, maka badan jasmani anda akan mulai menunduk. Disini satu-satunya gerakan yang anda boleh lakukan, yaitu menegakkan badan, tapi jangan lakukan terlalu sering.
Bila anda melihat pkiran anda mulai menumpul (bosan), mulailah memberikan perhatian lebih kepada teman spiritual anda, lihat dia melakukan banyak hal yang sungguh anda hargai. Misalnya, anda dapat memvisualisasikan di waktu dia aktif membantu dan dermawan, atau waktu dia membuatmu bahagia dan anda tertawa bersamanya. Hal ini akan membuat anda tertarik dan mempunyai satu energi dan kemudian rasa bosan akan mereda.
Jadi waktu anda memulai meditasi ini, mulailah dengan duduk sekitar setengah jam. 10 menit pertama, anda memancarkan Cinta Kasih untuk diri sendiri dan sisa waktunya, anda memancarkan cinta kasih kepada teman spiritual anda (teman yang sama setiap saat). Bila meditasi anda membaik dan anda lebih nyaman, anda boleh duduk dalam waktu yang lama. (tergantung apapun yang cocok untuk anda sesuai dengan batasan waktu). Tapi janganlah duduk kurang dari 30 menit/hari pada mulanya.
Meditasi yang Aktif
Meditasi ini bukanlah hanya dengan duduk pasif yang Cuma bisa dipraktekkan waktu anda duduk di kursi / bantalan. Ini adalah meditasi yang bisa dipraktekkan setiap saat, terutama waktu anda mengerjakan pekerjaan sehari-hari. Kadang-kadang kita berjalan dengan batin yang kelabu diisi oleh pikiran-pikiran yang tidak masuk akal. Mengapa anda tidak mempraktekkan meditasi Cinta Kasih setiap saat anda ingat? Saat anda berjalan dari rumah ke mobil anda atau dari mobil anda ke pekerjaan anda, apa yang dilakukan oleh pikiran anda ? mungkin memikirkan pikiran bualan.
Inilah saatnya untuk memperhatikan apa yang pikiran anda lakukan saat ini dan lepaskan bentuk-bentuk pikiran yang mengganggu. Rilekskan ketegangan di dalam kepala / pikiran dan doakan kebahagiaan untuk seseorang ! Tidaklah menjadi masalah kepada siapa anda memancarkan pikiran dan perasaan cinta kasih dalam aktifitas keseharian anda. Bisa saja kepada orang yang berjalan di dekat anda, teman spiritual, pada diri sendiri atau ke seluruh mahluk. Kuncinya adalah ”memancarkan cinta kasih”, tersenyum dan merasakan doa yang tulus. Mulailah melakukan ini sesering mungkin sepanjang hari.
Semakin kita memfokuskan memancarkan pikiran-pikiran yang penuh cinta kasih, maka kita mempengaruhi dunia sekeliling kita dengan cara yang positif. Sebagai hasilnya, pikiran anda menjadi ringan dan bahagia setiap saat. Bagus kan !
Keuntungan dari Cinta Kasih
Banyak sekali keuntungan dari mempraktekkan Cinta Kasih:Anda lebih dapat tidur dengan mudah dan nyenyak, waktu anda bangun tidur, anda bangun dengan mudah dan cepat. Banyak orang menyukai anda. Wajah anda menjadi bersinar dan cantik, Jika anda mempraktekkan cinta kasih, pikiran anda akan lebih bersih daripada jenis meditasi lainnya. Sesungguhnya sang Buddha menyebutkan jenis meditasi ini lebih banyak daripada meditasi “Kesadaran Pernafasan”. Jadi anda perhatikan betapa pentingnya meditasi Cinta Kasih ini.
